Chez le sportif faisant de la musculation, ou un sport d’endurance, consommer suffisamment de protéines est un facteur clé de la performance, de la progression, et de la récupération. Les protéines sont indispensables à la croissance musculaire, au développement des mitochondries, mais aussi à la réparation des tissus conjonctifs muscles, tendons, ligaments, cartilage. Dans cet article, retrouvez tout ce qu’il faut savoir sur les protéines pour la musculation, ainsi que pour le sport d’endurance. Sommaire Pourquoi prendre des protéines quand on fait du sport ? Liste des aliments riches en protéines de qualité pour le sport Quelle quantité de protéines quand on fait de la musculation ? Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ? Quelle quantité de protéines quand on fait un sport d’endurance ? Quelles protéines après le sport ? Faut-il prendre des protéines avant et pendant le sport ? Est-il dangereux de prendre des protéines ? BCAA et sport Collagène et sport Pourquoi prendre des protéines quand on fait du sport ? Beaucoup de sportifs se demandent à quoi cela sert de prendre des protéines quand on fait du sport. Consommer suffisamment de protéines quand on fait du sport est indispensable pour les objectifs sportifs suivants Performance sportive, Prise de masse, ou maintien de la masse musculaire. Amélioration de l’endurance, Bonne santé de l’athlète, Prévention des blessures. Quand nous faisons du sport, les cellules des muscles, des tendons, des articulations, du coeur, et des poumons, sont fortement sollicitées. Toutes ces structures sont constituées de protéines, qui doivent être réparées, et renouvelées constamment. Prendre des protéines quand on fait du sport est indispensable pour récupérer et progresser, dans le but notamment de renouveler les protéines musculaires Protéines pour la contraction musculaire actine et myosine. Protéines structurelles ex collagène, qui constituent la structure physique des cellules musculaires. Protéines énergétiques mitochondriales, pour générer l’énergie l’ATP. Enzymes régulatoires, qui catalysent de nombreuses réactions chimiques essentielles. Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines après le sport, mais aussi tout au long de la journée. À LIRE Rôle des protéines dans l’organisme Liste des aliments riches en protéines de qualité pour le sport Voici une liste d’aliments riches en protéines, conseillés pour le sportif AlimentsQuantitéProtéine en g Lait écrémé600 ml22 Boisson au soja900 ml33 Fromage pâte dure70 g22 Yaourt grecque200 g20 Protéine en poudre Whey1 dose20 Oeufs 3 entiers19 Viandes, volailles, poissons crus120 g25 Amandes130 g26 Tofu200 g24 Haricots rouges égouttés350 g 23 Lentilles égouttées380 g 18 Quinoa cuit400 g 18 Pain complet 6 tranches18 NB Chaque aliment fournit environ entre 20 et 25 grammes de protéines, et environ 3 grammes de leucine, ce qui en fait une source de protéine de qualité pour le sport. Quelle quantité de protéines quand on fait de la musculation ? Lorsque l’on pratique la musculation, consommer suffisamment de protéines est un élément essentiel pour s’assurer de maintenir, ou développer sa masse musculaire. Ainsi, les besoins en protéines chez le sportif pratiquant la musculation homme et femme sont les suivants Objectif d’entretien de la masse musculaire 1,2 à 1,8 g/kg/j. Objectif de prise de masse 1,6 à 2,2 g/kg/j. Objectif de perte de poids affûtage 1,6 à 2,4 g/kg/j. Ces recommandations doivent être adaptées à l’expérience du sportif expérimenté ou débutant, et au volume d’entrainement fréquence et intensité. Idéalement, il faut consommer des protéines immédiatement après l’entrainement, à hauteur de 25 à 30 grammes, provenant d’aliments riches en protéines. Lorsque cela n’est pas possible, il peut être utile d’utiliser un supplément en poudre de protéine, pour une dose de 20 à 25 grammes. Enfin, il faut ensuite veiller à répartir sa consommation de protéines tout au long de la journée, idéalement sur 3 à 4 prises, toutes les 3 à 4 heures. Exemple de menu pour un sportif de 80 kg pratiquant la musculation, apportant 140 g de protéines 1,8 g/kg/j RepasAlimentsProtéine en g Petit déjeuner2 oeufs brouillés 4 tranches de pain complet Beurre de cacahuète 2 cuillères à soupe33 Collation1 yaourt nature grecque 200 g21 DéjeunerSalade composée avec 2 tranches de jambon 60 g et 40 g de fromage34 Collation après l'entrainement1 dose de protéines de whey20 DînerBlanc de poulet grillé 100g cuit avec riz complet et légumes vapeur32 À LIRE Listes des aliments riches en protéines Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ? La meilleure protéine pour prendre du muscle, qu’elle soit de sources alimentaires, ou en poudre, doit contenir l’ensemble des acides aminés, et en particulier suffisamment de leucine. Cet acide aminé occupe une place de choix et semble essentiel pour améliorer la récupération, et la synthèse des protéines musculaires. Les meilleures protéines pour prendre du muscle sont Les protéines d’origine animales comme le lait, les œufs, et la plupart des viandes. La protéine de soja, une fois les composants anti-nutritionnels réduits. Les suppléments en protéines de caséine, et de whey. En effet, elles sont considérées de haute qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, et sont bien assimilées. Pour la musculation, les protéines végétales sont considérées comme de moins bonne qualité, car elles sont incomplètes. De plus, les aliments riches en protéines végétales contiennent des fibres, et des anti-nutriments, qui réduisent leur assimilation. Cependant, une étude récente montre qu’un régime riche en protéines 1,6 g/kg/j, exclusivement à base de plantes aliments entiers à base de plantes + supplémentation en isolats de protéines de soja, donne des résultats similaires sur le développement de la force musculaire et la prise de masse, qu’un même régime mixte aliments d’origine animale et végétale + supplément en protéine whey. À LIRE Quelle est la meilleure protéine végétale pour la musculation ? Quelle quantité de protéines quand on fait un sport d’endurance ? Chez le sportif d’endurance aussi la consommation suffisante de protéines est un facteur clé de la performance, et de la récupération. Les apports en protéines recommandés par jour pour le sport d’endurance, chez l’homme et la femme, sont les suivants Sport d’endurance, moyenne et longue distance 1,2 à 1,8 g/kg/j. Sport d’ultra endurance 1,6 à 2,4 g/kg/j. Objectif de perte de poids affutage 1,6 à 2,2 g/kg/j. En effet, les protéines ne servent pas uniquement à prendre du muscle. Pendant un effort long, elles servent également de substrat énergétique à l’effort. Elles permettent aussi d’augmenter la synthèse des protéines mitochondriales, productrices d’énergie. Plus le sportif d’endurance dispose d’une quantité élevée de mitochondries, plus il est susceptible d’améliorer ses performances aérobies endurance. Ainsi, il est utile de consommer des aliments riches en protéines rapidement après l’entrainement, à hauteur de 25 à 30 grammes de protéines, puis de renouveler cet apport tout au long de la journée, toutes les 3 ou 4 heures, en 3 ou 4 repas par jour. De plus, il est conseillé d’y associer des glucides, afin de refaire le stock de glycogène plus rapidement. Pas de crainte concernant la prise de masse musculaire, car l’entraînement d’endurance à volume élevé ne favorise pas la prise de masse musculaire, quel que soit l’apport en protéines. Exemple de plan alimentaire pour un coureur à pied de 70 kg apportant 120 g de protéines 1,7 g/kg/j RepasAlimentsProtéine en g Petit déjeuner2 oeufs brouillés 4 tranches de pain complet Beurre de cacahuète 2 cuillères à soupe33 DéjeunerSalade composée avec 2 tranches de jambon 60 g et 40 g de fromage34 Collation après l'entrainement1 banane et 1 yaourt nature grecque 200 g21 DînerBlanc de poulet grillé 100g cuit avec riz complet et légumes vapeur32 NB Chez les coureurs à pied, les dommages musculaires, tendineux, articulaires, et osseux provoqués par la course doivent être réparés, pour récupérer de l’entrainement, ainsi que prévenir les blessures. Cela nécessite le renouvellement des protéines de structure des tissus, comme le collagène. À LIRE Les besoins en protéines chez le sportif Quelles protéines après le sport ? Que cela soit après la musculation ou le sport d’endurance, il est recommandé de consommer 25 à 30 grammes de protéines, provenant d’aliments contenant des protéines de haute qualité. Idéalement, l’apport en protéines doit avoir lieu rapidement après le sport, dans les 3 à 4 heures qui suivent l’entrainement, maximum. Les meilleures sources de protéines à consommer après le sport sont Lait. Oeufs. Boeuf. Blanc de poulet. Soja. Protéines animales en général. Généralement, les protéines végétales pour la musculation et le sport sont considérées de moins bonne qualité. Les sources alimentaires sont à privilégier, et les poudres sont secondaires, uniquement si plus pratique, mais elles ne sont pas plus efficaces. Si vous devez consommer un supplément de poudre de protéines, choisissez la formule la plus complète possible, avec suffisamment de leucine, comme la whey, ou la caséine, par exemple. À LIRE Repas sportif après le sport Faut-il prendre des protéines avant et pendant le sport ? Pour répondre aux besoins en protéines chez le sportif, il est nécessaire de répartir ses apports en protéines sur 3 à 4 prises, tout au long de la journée. De ce fait, c’est la seule raison qui justifie la prise éventuelle de protéines avant l’entrainement. Ainsi, il n’est pas utile de prendre une dose de protéines juste avant l’entrainement, sauf si le dernier repas a été terminé plus de 4 heures avant. Pendant l’entrainement ou la compétition, chez le sportif d’endurance, il peut être utile de prendre des protéines, sur des efforts longs supérieurs à 4 heures. Ainsi, prendre 20 à 30 grammes de protéines toutes les 3 heures, pourrait permettre d’atténuer les lésions musculaires, et fournir plus d’énergie. En effet, pendant un effort d’endurance, l’oxydation des acides aminés produit entre 2 et 6% de l’énergie totale, et jusqu’à 10 % lors d’un effort très long, comme pendant un ultra ou un iron man. Les acides aminés utilisés proviennent du stock musculaire, via l’augmentation de la dégradation des protéines musculaires, et la diminution de la synthèse. Pour la musculation, inutile d’en prendre pendant l’entrainement, sauf si la séance de musculation est longue 2h ou plus. À LIRE Que faut-il manger avant une course ? Est-il dangereux de prendre des protéines ? Certains sportifs se soucient des éventuels dangers de la consommation de protéines pour le sport. En effet, il est courant de lire que la consommation d’un régime hyperprotéiné pourrait poser des problèmes de rein, ou fragiliser les os. À ce jour, chez un athlète en bonne santé, il n’y a pas de danger à consommer une alimentation hyper protéinée, à hauteur des recommandations suggérées, ni pour la santé des reins, ni celles des os. Toutefois, il est possible qu’une consommation de protéines supérieure à 4 g/kg/j puisse avoir des conséquences sur la santé du sportif. Il n’est donc pas conseillé d’en consommer plus que les recommandations. De plus, une surconsommation de protéines n’entraine pas d’avantages supplémentaires sur la performance, ou le gain de masse musculaire. Guide à télécharger PDF Les protéines pour la musculation et les sport d’endurance recommandations et aliments riches en protéines. Faut-il prendre des BCAA ? Les acides aminés à chaîne ramifiée BCAA sont la leucine, la valine et l’isoleucine. Ces acides aminés essentiels sont vendus comme plus efficaces à eux seuls pour la croissance et la récupération musculaire. Cependant, pour favoriser la synthèse des protéines musculaires, il faut une disponibilité adéquate de l’ensemble des acides aminés. Pour cette raison fondamentale, un complément alimentaire de BCAA ne peut à lui seul soutenir un taux accru de synthèse des protéines musculaires. La disponibilité des autres acides aminés deviendra rapidement un facteur limitant pour la synthèse accélérée des protéines. Ainsi, prendre des suppléments alimentaires de BCAA seuls ne favorisent pas la croissance musculaire. Il est plus utile de consommer des suppléments de protéines, ou des aliments riches en protéines, contenant l’ensemble des acides aminés, avec une quantité significative de leucine. À LIRE 10 conseils pour améliorer la récupération musculaire Collagène et sport Le collagène est une protéine hautement structurée, essentielle pour la fonction et l’intégrité des tissus conjonctifs muscles, tendons, ligaments, cartilage articulaire. Il s’agit de la protéine la plus abondante de l’organisme, représentant à elle seule 6% du poids total. Pour ces raisons, certains sportifs souhaitent prendre un complément en collagène, notamment comme source de protéines. En effet, le collagène contient des acides aminés, qui sont présents dans la gélatine ou le collagène peptide hydrolysé. Ces deux dérivés du collagène sont riches en glycine, proline, hydroxylysine et hydroxyproline. Cependant, le collagène n’a pas un profil complet d’acides aminés, et est considéré comme une source de protéines de faible qualité. Pour la prise de masse, ou le maintien de la masse musculaire, prendre du collagène n’est pas la solution la plus efficace. Par contre, le collagène semble utile pour Améliorer la santé des tendons, des ligaments, et du cartilage articulaire. Diminuer les douleurs articulaires existantes arthrose, tendinite. Prévenir les dommages articulaires chez les sportifs à risque. En effet, la prise de collagène en supplément, associé à la pratique d’exercices de rééducation spécifiques, ou de renforcement musculaire, semble améliorer la synthèse du collagène au sein des tissus conjonctifs. Chez les athlètes ayant des douleurs articulaires, la prise d’une dose de 10 à 15 grammes de peptides de collagène, ou de gélatine, 30 minutes à 1 heure avant la séance de musculation, peut potentiellement apporter un soulagement. D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page. Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques NB Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Dans cet article, je vous décris ce qu’il faut manger après le sport, le midi ou le soir, en vous proposant des exemples de repas et comment les composer. En mangeant les bons aliments, et au bon moment, vous pourrez améliorer les bienfaits de votre entrainement prendre du muscle, maigrir, récupérer, progresser… Après le sport, vous devez donner les meilleurs aliments possibles à votre corps, sans négliger votre hydratation. Sommaire 1 S’hydrater avec une boisson de récupération. 2 Manger un repas dans les 2 heures qui suivent l’entrainement. 3 Privilégier les glucides complexes. 4 Manger suffisamment de protéines. 5 Manger des légumes frais et variés. 6 Inclure des bonnes graisses. 7 Prévoir des collations adaptées à vos objectifs. Exemples de repas après le sport matin, midi et soir Manger après le sport pour maigrir Manger après le sport pour prendre du muscle Estimation des calories journalières pour la musculation Estimation des calories journalières pour la course à pied 1 S’hydrater avec une boisson de récupération Après le sport, vous devez d’abord commencer par vous hydrater. En effet, pendant si votre séance d’entrainement a été intense ou longue, vous avez perdu beaucoup d’eau, via la transpiration et la respiration notamment. Avant de manger, la priorité sera donc de boire suffisamment d’eau, et si besoin des sels minéraux Boire 500 ml d’eau minérale, riche en bicarbonate, pouvant aider à “tamponner” l’acidité. La quantité d’eau varie en fonction de la durée, l’intensité et les conditions climatiques. Ajouter des glucides dans votre boisson un tiers de jus de raisin et deux tiers de St Yorre, principalement si votre entrainement a été intense ou long. Compléter par une dose de protéines de 20 à 40 grammes à boire dans les 30 minutes, après une séance de musculation, une séance intensive ou longue. Prévoir une source de glucides rapidement assimilables comme la banane ou la pomme de terre, si votre repas suivant ne peut pas être pris dans les 2 heures qui suivent. À LIRE Hydratation pour la course à pied et le trail avant, pendant, après 2 Manger un repas dans les 2 heures qui suivent l’entrainement Manger les bons aliments peu de temps après l’exercice aidera votre corps à récupérer plus vite. Pour cela, mangez un repas qui contient à la fois des glucides et des protéines, dans les deux heures suivant votre séance de sport. Voici un exemple de composition d’un repas après un entrainement ou une compétition 1/3 de glucides quinoa, riz, avoine, sarrasin, patate douce. 1/3 de protéines viandes, poissons, oeufs, légumineuses, tofu. 1/3 de légumes cuits ou crus épinards, brocolis, kale, roquette, carottes, tomates, courgettes, poivrons. Des bonnes graisses huile d’olive, avocat, oléagineux. Des fruits frais, et des produits laitiers, en dessert, ou en collation. Il est important de ne pas sauter ce repas qui est déterminant pour votre récupération et votre progression. Les quantités seront à adapter pour répondre à vos besoins énergétiques, qui varient en fonction du sexe, du poids, du type d’entrainement, du métabolisme de chacun. Cela vous permettra d’obtenir les bienfaits suivants Diminuer la dégradation des protéines musculaires. Augmenter la synthèse des protéines musculaires croissance. Restaurer les réserves de glycogène. Améliorer la récupération. Perdre du poids, principalement des graisses, si vous consommez moins que vos besoins. À LIRE Récupération sportive et alimentation dossier complet 3 Privilégier les glucides complexes Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l’exercice, et la consommation de glucides après votre entraînement permet de les reconstituer. La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l’activité. Par exemple, les sports d’endurance ont tendance à utiliser plus de glycogène que la musculation. Voici une liste de glucides complexes, que vous pouvez manger après le sport Pâtes complètes al dente, Riz complet ou basmati, Patate douce, Quinoa, Lentilles. Flocons d’avoine. Sarrasin. Pomme de terre. Pain complet, au seigle, à l’épeautre. Je vous conseille d’éviter les glucides simples, principalement les céréales et les sucres raffinés. Leur consommation doit rester occasionnelle, pendant un entrainement difficile ou une compétition. En effet, consommer trop de céréales et de sucres raffinés, peut conduire au développement de maladies métaboliques, comme une résistance à l’insuline, puis un diabète de type 2. Enfin, ces sucres raffinés peuvent potentiellement augmenter l’inflammation, et favoriser la prise de poids. À TÉLÉCHARGER Guide des céréales et farines à consommer 4 Manger suffisamment de protéines Les protéines aident à réparer les tissus endommagés pendant le sport et à reconstruire les muscles. Consommer une quantité adéquate de protéines après un entraînement fournit à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Voici les sources de protéines que vous pouvez manger après le sport Viandes blanches poulet, dinde, porc. Oeufs bio et élevés en plein air. Poissons gras saumon, sardines, maquereau. Viandes rouges bio, issues d’animaux nourris à l’herbe. Tofu. Légumineuses lentilles, pois, haricots. Pour prendre de la masse musculaire, comme pour la maintenir, un apport quotidien total en protéines de l’ordre de 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour est suffisant pour la plupart des sportifs. Privilégier des sources de protéines de qualité, avec une valeur nutritive élevée. Ainsi, éviter la consommation de viandes transformées saucisse, steak reconstitué, jambon blanc ou de poulet, charcuteries. Elles sont reliées à plusieurs maladies modernes chroniques. À LIRE Les besoins en protéines chez le sportif, combien de grammes par jour ? 5 Manger des légumes frais et variés Parce que beaucoup trop de sportifs se focalisent principalement sur les protéines et les glucides, l’apport en légumes est trop souvent laissé de côté. Ceci est une erreur que vous ne devez pas reproduire et qui peut aboutir à des carences en micro-nutriments fer, zinc, calcium et vitamines A et C… Pensez donc à inclure dans votre régime du sportif des légumes variés comme Légumes verts à feuille épinards, kale, roquette. Crucifères brocolis, choux. Légumes racines carottes, radis, betteraves, ail, oignon. Courges. Poivrons. Ils contiennent des glucides, des fibres et de nombreux micro-nutriments et antioxydants très importants pour la récupération du sportif, et pour sa bonne santé. 6 Inclure des bonnes graisses Beaucoup trop de sportifs ont peur de manger des graisses après l’entrainement . Ils pensent qu’elles vont les faire grossir et ralentir leur digestion. Pourtant, les graisses sont un élément central dans l’alimentation du sportif, même après un entrainement. Toutes les sources de graisses ne sont pas égales sur le plan nutritionnel. Vous devez donc manger en plus grande quantité des graisses mono et poly-insaturées, contenues dans les aliments suivants Huile d’olive et avocat acide oléique. Oléagineux comme les noix, noisettes, amandes, graines de courge, graines de lin omega 3. Huile de poisson ou poissons gras, comme le saumon omega 3. Ces graisses jouent un rôle essentielle dans la régulation de l’inflammation, la fabrication des hormones, l’énergie et la croissance musculaire. Ces fonctions sont très importantes pour la santé générale et pour l’activité physique. 7 Prévoir des collations adaptées à vos objectifs En fonction de vos objectifs, il peut être utile de prévoir des collations entre vos repas. Prendre du muscle Si vous pratiquez la musculation ou le crossfit et que votre objectif est la prise de masse, il est intéressant de prévoir des collations avant et après l’entraînement. Celles-ci doivent comprendre une dose de protéines de 20 à 40 grammes, en fonction de votre poids et de l’entrainement réalisé. Pour maigrir Si vous souhaitez maigrir, il est important de trouver un équilibre qui vous permettra de correctement récupérer tout en perdant du poids. Vous devez à tout prix privilégier les aliments les plus nutritifs possibles, contenant une grande variété de micronutriments. Vos collations peuvent donc inclure Fruits frais, comme les baies et fruits rouges myrtilles, framboises, mûres pour leurs effets bénéfiques sur la santé. Oléagineux noix, noisettes, amandes, ayant une action bénéfique sur la satiété et la régulation de l’appétit. Thé vert, riche en antioxydants. Il n’est pas conseillé de sauter la collation après le sport. Bien entendu, si vous souhaitez perdre du poids, le sport seul ne suffit pas. Vous devez consommer une alimentation saine et équilibrée, dont les calories sont légèrement inférieures à vos besoins énergétiques. Optimiser vos performances Votre objectif sera de répondre aux besoins caloriques quotidiens nécessaires pour optimiser la récupération et permettre des séances d’entraînement prolongées et répétées. Les besoins caloriques quotidiens sont influencés par de nombreux facteurs, notamment le métabolisme basal au repos, l’activité quotidienne, les besoins d’entraînement spécifiques, la composition corporelle et la thermogenèse résultant de la digestion des aliments. Si vos repas ne suffisent pas à couvrir cette demande, vous devez alors ajouter des collations contenant des aliments nutritifs comme les fruits frais, les oléagineux ou les glucides complexes. Exemples de repas après le sport matin, midi et soir Voici quelques exemples de repas à prévoir, pour bien manger après le sport, le matin, le midi ou le soir. Les portions sont à adapter en fonction de vos objectifs. Manger après le sport à jeun le matin Vous pouvez choisir parmi les options de petit-déjeuners suivants Bol de flocons d’avoine, myrtilles, noix, amandes et fromage frais. Tartines de pain complet, oeufs brouillés, avocat et tomates séchées. Tartines de pain au seigle, beurre d’amandes et banane. Petit déjeuner salé saumon et patate douce, ou poulet et riz. Manger après le sport le midi Vous pouvez choisir parmi les options de déjeuners suivants Poulet grillé aux légumes, et au riz complet. Omelette, avocat, et tartine de pain grillé. Saumon, patate douce, et courgettes. Sandwich de thon avec du pain complet, de la salade, et des tomates. Tofu grillé, légumes sautés sauce soja curry, et riz rouge. Salade de roquette, lentilles, quinoa, avocat, betteraves, carottes et huile d’olive. Manger après le sport le soir Vous pouvez choisir parmi les options de diners suivants Salade de thon, de tomates, de maïs, et de haricots rouges. Soupe de légumes, 2 oeufs durs et un bol de quinoa. Jambon blanc, courgettes, et riz complet. Steack végétal, patates douces, et épinards. Lentilles, riz complet, et broccolis. Guide à télécharger PDF 7 recettes rapides et faciles à préparer après le sport petit-déjeuner, déjeuner, diner. Manger après le sport pour maigrir Après votre sport, mangez un repas complet La moitié de votre assiette est constituée de légumes. Un quart de glucides lents et complets comme le quinoa ou le riz complet. Le dernier quart contient des protéines maigres, comme le poisson, le poulet ou la dinde. Assurez-vous de vous réhydrater également correctement en buvant de l’eau. Pour maigrir, vous devez essayer de manger au moins dans les deux heures qui suivent votre séance d’entraînement si vous souhaitez perdre du poids. En effet, parce que vos entraînements brûlent des calories, ils vous donnent faim. Si vous mangez tard, vous risquez de rendre votre faim plus intense, et donc de trop manger. Essayez de prévenir les fringales qui poussent à manger plus que vos besoins, et de faire de mauvais choix alimentaires. Manger après le sport, particulièrement des protéines et des glucides, est important pour reconstruire et réparer vos muscles. Les protéines et les glucides aident à construire vos muscles, et la consommation de glucides reconstitue également vos réserves de glycogène pour garder assez d’énergie pour votre prochain entraînement. Cela permet également de maintenir un métabolisme plus élevé, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories même après votre entraînement. Priver votre corps de carburant après une séance d’entraînement vous prive également des gains musculaires et métaboliques, et des effets sur la perte de poids qui vont avec. En plus de ces conseils, il est important de prendre de bons habitudes pour favoriser la perte de poids, et éviter la prise de poids Les bonnes habitudes alimentaires pour maigrir Des changements simples peuvent modifier l’environnement alimentaire pour maigrir plus facilement Préparer les repas à la maison et les emporter. Consommer des aliments naturels, non transformés, non industriels. Apprendre à manger à sa faim, en adaptant la taille de vos portions. Apprendre à reconnaître la teneur en calories des aliments et des plats pour adapter les quantités. Stopper le tabagisme et réduire la consommation d’alcool Consommer des aliments riches en fibres. Éviter de faire ses courses lorsque l’on a faim. Les habitudes alimentaires qui peuvent favoriser le surpoids Manger peu ou pas de repas à la maison. Opter pour des aliments industriels riches en graisses, en sucres et en calories. Opter pour des collations riches en matières grasses provenant de distributeurs automatiques ou de fast food. Ne pas prendre un minimum de temps pour préparer ses repas. Consommer ses repas dans des fast-food ou des restaurants avec buffet à volonté. À TESTER Programme sportif pour réussir à maigrir Besoin d’être coaché pour réussir votre perdre du poids ? Mon programme Sport pour maigrir a déjà permis à des centaines de personnes de perdre du poids, d’améliorer leur santé et d’être en meilleure forme ! Il regroupe des séances de sport en vidéos, des outils pour calculer votre perte de masse grasse, des conseils pour débuter la course à pied, des recettes et bien plus encore… Il n’est jamais trop tard pour commencer le sport et perdre du poids pour votre santé. Manger après le sport pour prendre du muscle Pour prendre du muscle, l’apport énergétique a un effet prépondérant sur la capacité à développer des muscles. Il faut donc éviter la restriction calorique, qui induit une diminution chronique de la synthèse des protéines musculaires. De plus, un surplus calorique, même en l’absence de musculation, est un puissant stimulateur de l’anabolisme musculaire prise de muscle. Donc si vous souhaitez maximiser la croissance musculaire, tout en minimisant la prise de graisse excessive, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de calories… Ainsi, il peut être pertinent de viser un surplus calorique allant de 200 à 400 calories par jour. En terme de protéines, un apport de 1,4 à 2,0 grammes par kg et par jour semblent être idéal. Manger trois à six repas par jour avec un repas contenant 0,4 à 0,5 grammes par kg de poids de corps de protéines, avant et après l’entraînement. De plus, vous avez besoin de suffisamment de glucides pour faire de bons entraînements et améliorer vos performances à la salle. Mais vous avez également besoin de suffisamment de graisses pour maintenir vos niveaux d’hormones, et votre santé globale. Vous pouvez consommer environ entre 0,5 et 1 gramme de graisses par kg de poids de corps. Enfin, lereste de vos calories, en retirant les protéines, provenant des glucides complexes de préférence céréales, légumes, fruits. À LIRE Comment prendre du muscle rapidement et naturellement ? Estimation des calories en musculation En musculation, les experts recommandent d’obtenir 45 à 60% des calories provenant des glucides. 30 à 35% des calories provenant des protéines. 15 à 30% des calories provenant des graisses. Ainsi, vous pouvez prévoir un apport calorique quotidien de 4 à 7 g de glucides par kg de poids de corps, en fonction de votre phase d’entrainement. Environ 20 grammes de protéines, 5 à 6 fois par jour. Entre 0,5 et 1 g de graisses par kg de poids de corps. Vos besoins caloriques peuvent ensuite être calculés en fonction de votre poids actuel et de votre entrainement. Ainsi, pour un athlète faisant des entraînements intenses en musculation, il est conseillé de consommer entre 50 et 80 calories par kilogramme de poids corporel. Estimation des calories pour un sportif d’endurance Pour ceux qui souhaitent être précis concernant leurs besoins énergétiques, il est possible de se fier aux estimations concernant la course à pied d’endurance, données par la Société Internationale de Nutrition Sportive Femme 50kg s’entrainant 1h par jour 2100 calories. Femme 50kg s’entrainant 3h par jour 3000 calories. Femme 70kg s’entrainant 1h par jour 2600 calories. Femme 70kg s’entrainant 3h par jour 3900 calories. Homme 65kg s’entrainant 1h par jour 2700 calories. Homme 65kg s’entrainant 3h par jour 3900 calories. Homme 85kg s’entrainant 1h par jour 3100 calories. Homme 85kg s’entrainant 3h par jour 4700 calories. D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page. Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques Article mis à jour le 29 décembre 2020. Sources – Position de la Société Internationale de Nutrition Sportive considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course ultra-marathon. – Effets des régimes à index glycémique faible ou modéré sur la capacité aérobie des coureurs d’endurance essai croisé contrôlé randomisé de trois semaines. – Un régime à faible index glycémique combiné à de l’exercice réduit la résistance à l’insuline, l’hyperinsulinémie postprandiale et les réponses des polypeptides insulinotropes glucose-dépendants chez les humains obèses et prédiabétiques. – Un régime à faible index glycémique réduit la graisse corporelle et atténue les réponses inflammatoires et métaboliques chez les patients atteints de diabète de type 2. – Position de la Société Internationale de Nutrition Sportive protéines et exercice. – Un aperçu des stratégies nutritionnelles pour le processus de récupération dans les blessures musculaires liées au sport. – Apport alimentaire des athlètes à la recherche de conseils nutritionnels lors d’une grande compétition internationale. – Comparaison de la fréquence de consommation de légumes et de fruits par les athlètes avant et après le marathon. – Glucides complexes et performances physiques. – Le timing des nutriments revisité existe-t-il une fenêtre anabolique post-exercice ? – L’influence des acides gras oméga-3 sur la production des protéines musculaires squelettiques dans la santé et la maladie. – Acides gras poly-insaturés oméga-3 avantages et paramètres dans le sport. – Position de la Société internationale de nutrition sportive protéines et exercice – Effet de l’apport alimentaire en sucre sur les biomarqueurs de l’inflammation subclinique revue systématique et méta-analyse des études d’intervention – L’effet de l’ingestion de glucides après un exercice excentrique sur les réponses inflammatoires à court terme – Directives nutritionnelles pour les sports de force Sprint, haltérophilie, épreuves de lancer et musculation – Effets de différents apports énergétiques alimentaires après un entraînement en résistance sur la masse musculaire et la graisse corporelle chez les culturistes une étude pilote – Recommandations factuelles pour la préparation d’un concours de culturisme naturel nutrition et supplémentation – Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l’entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé – Protéines alimentaires et masse musculaire traduire la science en applications et en bienfaits pour la santé – Amélioration de la masse musculaire réponse du métabolisme musculaire à l’exercice, à la nutrition et aux agents anabolisants – Un surplus d’énergie est-il nécessaire pour maximiser l’hypertrophie musculaire squelettique associée à l’entraînement en résistance

Quandon passe les 40 ans, un bon moyen de perdre du poids peut être d’adopter le jeûne intermittent. Pour cela, on jeûne entre 13 et 16 heures par jour, et on mange pendant les

La whey protéine fait partie des compléments alimentaires les plus utilisés et appréciés par les sportifs et principalement par les pratiquants de musculation souhaitant développer leur masse musculaire. Toutefois, une question revient souvent sur le meilleur moment pour la consommer afin d’avoir le plus de résultats. La whey protéine doit-elle être consommée plutôt avant ou après l’entraînement ?La whey protéine est à prendre avant ou après l’entrainement ?Dans un premier temps, nous allons définir ce qu’est la whey protéine ainsi que son utilité pour les sportifs. Pour faire simple, la whey est une forme de protéine en poudre destinée à vous aider à combler vos besoins protéiques dans la journée. Avec son assimilation bien plus rapide que les autres sources de protéines, elle peut être idéale lorsqu’elle est consommée autour de l’ protéines représentent les macronutriments indispensables pour les pratiquants de musculation du fait de leurs effets prouvés par de nombreuses études scientifiques. En effet, il a été démontré que les régimes enrichis en protéines favorisaient les gains de masse musculaire lorsqu’ils étaient associés à un entraînement en résistance et pouvaient également épargner la perte de masse musculaire y compris durant une restriction calorique. En ce qui concerne le vieillissement, les protéines peuvent atténuer la perte de masse musculaire 1.Les protéines sont présentes dans notre alimentation quotidienne et nous pouvons les retrouver dans la viande, les œufs, les poissons, légumineuses, produits laitiers, les fromages ou encore toutes les sources de protéines d’origine végétale. Si votre alimentation solide ne vous permet pas de combler vos besoins en protéines, vous pouvez utiliser des compléments tels que la whey protéine qui peut être déclinée sous plusieurs formes selon vos prendre la whey protéine avant l’entrainement ?Qui n’a jamais entendu parler du fameux shaker de prot’ » en salle de musculation ? Il représente donc un shaker de whey protéine qui est constituée principalement d’acides aminés comme des BCAA. Ces derniers sont des acides aminés ramifiés composés de leucine, isoleucine et valine et considérés comme essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme seul. Selon les études scientifiques, la consommation de BCAA peut réduire les dommages musculaires 2.Les avantages de prendre de la whey avant l'entraînementConsommer de la whey avant l’entraînement peut apporter des avantages tels qu'aider à minimiser le catabolisme musculaire durant la séance. Lors d’un entraînement, les fibres musculaires se détruisent et il peut être intéressant de les réparer en fournissant aux muscles, des protéines et acides aminés. Par exemple, la leucine que nous retrouvons dans les BCAA et dans la whey protéine aurait des effets anabolisants et pourrait augmenter la synthèse des protéines musculaires 3.Par sa vitesse d’assimilation ultra rapide, la whey est un choix bien plus intéressant qu’une source de protéine solide comme un steak qui va se digérer sur un laps de temps bien plus long. Si vous vous entrainez le matin, un shaker de 20 à 30g de protéines de lactosérum environ 30 minutes avant l’entraînement peut être envisagé. Préférez une protéine fine comme de la whey isolate ISO Whey Zero de BioTech USA par exemple qui va se digérer rapidement et facilement. Vous pouvez la mélanger avec de l’eau afin de ne pas ralentir la digestion de la protéine ni rajouter des glucides et lipides comme peut le faire du lait demi écrémé ou du lait coach Optigura vous recommande Prendre de la whey avant l’entraînement n’est pas une bonne ou mauvaise solution mais dépendra des préférences de chacun. Certaines personnes préfèrent s’entrainer avec le ventre vide » et d’autres préfèrent avoir une petite collation avant. Toutefois, la whey avant l’entraînement ne doit pas rajouter plus de protéines à vos besoins mais doit venir en complément de votre inconvénients de prendre de la whey avant l'entraînementSa consommation prise trop proche du début de votre entraînement peut légèrement vous sentir plus lourd ce qui n'est pas très agréable. C'est un inconvénient qui peut être proche à chacun. Malgré que ce soit une protéine qui se digère très rapidement, sa consommation peut gêner la digestion de certains pratiquants durant leur prendre la whey après l’entrainement ?Prendre la whey après l’entraînement est considéré comme le meilleur moment par la plupart des sportifs. En effet, par sa digestion rapide, elle permet d’apporter des protéines et acides aminés de manière quasi immédiate afin de limiter l’effet catabolique de la séance. Qui n’a jamais entendu parler de la fenêtre anabolique » ? C’est une fenêtre théorique d’environ 30 minutes après l’entraînement où il pourrait être possible de construire le plus de muscle après consommation de protéine 4. Toutefois, ces informations dépendent de plusieurs facteurs et sont à prendre avec des pincettes puisque la fenêtre anabolique n’existe pas avantages de prendre de la whey après l'entraînementPrendre de la whey protéine après l’entraînement peut aider à stopper le catabolisme engendré par la séance de musculation afin de favoriser la récupération et l’anabolisme. Vous pouvez mélanger une portion de 30g environ avec de l’eau et vous pouvez rajouter de la leucine ou bien des BCAA du fait des effets prouvés précédemment. Des glucides rapides peuvent aussi être consommés afin de restaurer le stock de glycogène comme la maltodextrine ou le dextrose par exemple. Si votre repas vient peu de temps après la fin de votre séance, inutile de vous jeter sur votre shaker de peur de perdre du muscle !Si vous souhaitez prendre de la whey après l’entraînement, la whey hydrolysée est la forme de protéine la plus rapidement assimilée par l’organisme car les protéines sont déjà inconvénients de prendre de la whey après l'entrainementEtant donné que ce soit le meilleur moment pour la consommer, elle présente peu d'inconvénient. Toutefois, si votre repas est placé après une séance, il est inutile de consommer votre whey protéine juste après. Il est toujours préférable de privilégier des repas solides dans votre alimentation. En revanche, si votre repas est placé plusieurs heures après la fin de votre séance, la whey protéine seule va se digérer trop rapidement et vous pouvez donc rajouter une source de lipides comme des oléagineux noix, amandes... ou bien la mélanger avec de la caséine pour en ralentir l' l’aurez compris, il est tout à fait possible de prendre de la whey avant et/ou après l’entraînement sans ruiner vos objectifs ! Le choix du timing va dépendre de l’heure de votre séance, de votre alimentation solide et de vos préférences de consommation.1Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1A8‐A15.2Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;174169‐180.3Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016;146122625S-2629S.4Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;1015.

Libreà vous de la consommer avant ou après l’entrainement sportif. Pourquoi prendre les protéines pour musculation? Elles sont faites pour les sportifs souhaitant obtenir plus de muscles.

Tous les jours répondre aux besoins quotidiens de votre corps Grâce à une alimentation équilibrée et adaptée à vos objectifs d'entraînement. Consommer la bonne quantité de protéines ¹-² Adaptée à votre poids, à votre pratique sportive, à son intensité et à sa fréquence. Les protéines ne font pas tout ! Hydratez-vous bien et n'oubliez pas les autres macronutriments glucides, graisses saines et micronutriments vitamines, minéraux qui sont essentiels. Répartissez votre apport en protéines sur 3 à 5 fois par jour Répartir votre consommation de protéines tout au long de la journée peut aider à optimiser l'absorption des protéines par votre corps³. Pendant l'entraînement quel est le bon moment pour consommer des protéines ? Avant une séance d'entraînement intense ? Pas de besoin particulier en protéines. Mangez quelque chose pour ne pas avoir faim, mais pas trop pour ne pas vous sentir lourd. Pendant un entraînement intensif ? Pas encore ! Concentrez-vous sur les boissons à base d'eau vous pouvez y ajouter une pincée de sel fin de cuisine pour compenser les pertes en sodium liées à l’effort, et compléter par des glucides si votre entraînement dépasse 1h30. Après un effortLes protéines complètes, comme l’association WHEY ou protéines de lactosérum et caséines agissent en synergie de 1h à 6h après une séance d’entraînement. La leucine, un des acides aminés, joue un rôle important dans le déclenchement de la construction musculaire4. Prenez aussi des glucides, dans l’heure suivant un effort, pour reconstruire les stocks de sucres dans les muscles notamment. Et n’oubliez pas de bien vous hydrater !Pour vos collations protéinées, pensez toujours à les varier Optez pour la simplicité après une séance d'entraînement envisagez un en-cas ultra-protéiné pour favoriser le développement de la masse musculaire* et la récupération post-effort. Selon votre faim et pour compléter l’apport en glucides, vous pouvez ajouter par exemple un fruit frais ou secs, ou une tranche de pain d’épices. HiPRO se décline en de nombreux formats, avec différentes teneurs en protéines et saveurs – découvrez les à la maison ou en déplacement ! Sources 1. Actualisation des repères du PNNS élaboration des références nutritionnelles, Avis de l’Anses Rapports d’expertise collective, 2016 – 2. Etude CERIN - Protéines et pratiques sportives 3. Déclaration de consensus de l'Association internationale des fédérations d'athlétisme 2019, Pourquoi les protéines alimentaires sont importantes pour les athlètes d'endurance, 2014 4. L’exercice en musculation, associé à un apport en acides aminés, potentialise l’augmentation des synthèses protéiques Biolo et al, 1997, Atherton and Smith, 2012, et ce jusqu’à 24 heures après l’exercice, peu importe, l’origine des protéines. Le grand avantage des laitages est qu’ils possèdent des acides aminés essentiels AAE, dont la leucine, qui agit comme un signal stimulant pour la synthèse des protéines musculaires. *Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, à augmenter la masse musculaire et au maintien d’une ossature normale L'URL a été enregistrée dans votre d’autres articles à découvrir

prendre les proteines avant ou apres le sport